Si estás decidido a comenzar la dieta keto, aquí encontrarás consejos para principiantes de la dieta keto. La dieta cetogénica ha ganado mucho reconocimiento en los últimos años por su enfoque en la disminución de carbohidratos y el aumento de grasas saludables que inducen el estado de cetosis en el cuerpo.
Igualmente, sabemos que iniciarse en esta dieta puede resultar un poco abrumador o un desafío para los principiantes, por este motivo hemos creado este artículo con consejos prácticos y sencillos que facilitarán tu proceso hacia la dieta keto y a alcanzar tus objetivos propuestos. Veamos…
¿Qué es la dieta keto y cómo funciona?
La dieta keto tiene un enfoque muy específico, baja en carbohidratos y alta en grasas saludables, con un consumo moderado de proteínas. La limitación de los carbohidratos, lleva al cuerpo a un estado de cetosis, donde produce cetonas partiendo de las grasas almacenadas en el hígado, utilizándolas como fuente de energía.
Esto significa que el cuerpo, en vez de depender de los carbohidratos como la fuente principal de combustible, empieza a quemar grasa de forma eficiente. De esta manera lograrás perder peso. Además, según Diet Doctor, conseguirás beneficios para la salud cardiovascular y el metabolismo glucídico.
Los consejos para comenzar la dieta keto
1. Establecer tus objetivos y motivaciones personales
Antes de iniciar cualquier tipo de dieta, es fundamental definir tus metas y las razones por las cuales deseas adoptarla, en este caso la dieta keto. Algunos objetivos podrían ser bajar de peso o mejorar la composición corporal. Definir un objetivo te mantendrá enfocado durante el proceso.
2. Limpiar tu despensa y abastecerse de alimentos keto-friendly
Dile adiós a los alimentos altos en carbohidratos y azúcares refinados en tu hogar y reemplazarlos por alternativas bajas en carbohidratos, como proteínas magras, grasas saludables y verduras frescas.
3. Alimentos recomendados en la dieta cetogénica que debes de conocer antes
| Categoría de Alimento | Tipo de alimento | Beneficio |
| Carnes | Carne de res, cerdo, cordero, aves de corral (pollo, pavo), caza, etc. | Fuente de proteínas de alta calidad y grasas saludables |
| Pescados y mariscos | Salmón, trucha, atún, sardinas, camarones, mejillones, calamares, entre otros. | Ricos en contenido de ácidos grasos omega-3 |
| Huevos | Prepáralos en todas sus formas para dar variedad a la dieta | Fuente de proteínas y grasas saludables |
| Lácteos ricos en grasas | Crema de leche, mantequilla, queso, yogur griego sin azúcar y quesos como el brie, el cheddar o el gouda. | Contienen grasas saludables, proteínas y calcio. Son saciantes |
| Aceites y grasas saludables | Aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate, aceite de coco y mantequilla de nueces o almendras. | Grasas saludables, como los triglicéridos de cadena media (MCT) en el aceite de coco y el ácido oleico en el aceite de oliva |
| Aguacates | Fuente rica en grasas saludables y fibra. Son saciantes. | |
| Verduras bajas en carbohidratos | Espinacas, col rizada, brócoli, coliflor, calabacines, espárragos, entre otros | Bajas en carbohidratos y ricas en nutrientes esenciales |
| Frutos secos y semillas | Almendras, nueces, semillas de calabaza, semillas de chía, semillas de lino, etc | Ricos en grasas saludables, proteínas y fibra. Contienen vitamina E y el magnesio |
| Berries | Fresas, moras, arándanos y frambuesas | Son ricas en antioxidantes. Se pueden disfrutar con moderación |
| Edulcorantes bajos en carbohidratos | Stevia, eritritol y xilitol | Endulzantes que no afectan los niveles de azúcar en la sangre |
4. Calcular tus necesidades de macronutrientes y establecer tus ratios de ingesta
Cada persona tiene requerimientos específicos de proteínas, grasas y carbohidratos. Lo primero es determinar tus requerimientos calóricos totales. Después, define los porcentajes de macronutrientes diarios (70-75% de calorías provenientes de grasas, 20-25% de proteínas y 5-10% de carbohidratos). A partir de estos porcentajes, podrás calcular la cantidad en gramos de consumo diario de cada macronutriente
Consejos prácticos para el éxito a largo plazo en la dieta cetogénica
Estos son los tres consejos prácticos esenciales que debes de conocer para el éxito a largo plazo en la dieta cetogénica. A lo mejor ya lo has escuchado… ¡Pero es que es así! Es lo que garantizará que tu estado de cetosis se mantenga a largo plazo.
Monitorear tu progreso y adaptar la dieta según tus necesidades individuales:
Mantén a la mano un registro adecuado de tus comidas, de tus logros y de tus niveles de energía durante el proceso de la dieta keto. Ve ajustando tu enfoque según cómo responda tu cuerpo.
Buscar apoyo y compartir tus experiencias
Tener contacto con otros seguidores de la dieta keto es una vía muy valiosa para mantenerte motivado y para recibir consejos útiles. Retroalimentar con las experiencias de los demás hace que el proceso sea más llevadero y enriquecedor.
Consultar con un profesional de la salud
Antes de empezar cualquier tipo de dieta, y más una tan específica como la dieta keto, es importante recurrir a un profesional de la salud o un dietista. Ellos personalizarán la dieta según tus objetivos y necesidades con un enfoque seguro y saludable.
Por último recuerda
La dieta keto es una alternativa emocionante, segura y efectiva para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso, preservando y mejorando tu salud. Siguiendo estos consejos para principiantes, estarás mejor preparado para atravesar los desafíos iniciales y para beneficiarte a largo plazo con sus resultados.
Ten en cuenta que cada persona es única con necesidades y objetivos individuales, es importante adaptar la dieta de forma personalizada y contar con la asesoría de un profesional de la salud para garantizar un enfoque seguro y efectivo.
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