Incluir legumbres en la dieta keto es una opción que no deberías pasar por alto si estás buscando mejorar tu alimentación y llevar un estilo de vida más saludable, eso sí, debes consumir las proporciones adecuadas para mantener tu ingesta de carbohidratos controlada.
Estos alimentos son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra y vitaminas esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Además, las legumbres son muy versátiles a la hora de cocinar y se pueden incorporar en una gran variedad de platos deliciosos y nutritivos.
En este blog te contaremos todo lo que necesitas saber sobre las legumbres keto, las raciones recomendadas, una variedad de recetas y algunos sustitutos que puedes incorporar también en tu alimentación. Veamos…
Legumbres con bajo contenido de carbohidratos
Aunque no lo creas, existen algunas legumbres en la dieta keto que contienen bajos niveles de carbohidratos. Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición AECOSAN, las legumbres contienen casi todos los nutrientes, son ricas en proteínas y fibra, lo que las hace una opción muy saludable para aquellos que quieren mantener una dieta equilibrada sin renunciar al sabor. Algunas de ellas son:
Frijoles negros
Los frijoles negros hacen parte del grupo de legumbres de la dieta cetogénica. Son fuente de fibra y de proteína vegetal y también son contenedores de carbohidratos (39,21 g x 100 g). Al ser altos en hidratos de carbono es importante medir la cantidad consumida, lo cual detallaremos más adelante.
Lentejas
Uno de los mayores beneficios de las lentejas es que aportan vitaminas y minerales difíciles de obtener en otros alimentos ceto como el magnesio, el potasio, el folato, el fósforo y el hierro. Unos 100 gramos de lentejas contienen 20 g de carbohidratos.
Garbanzos
Los garbanzos son otras legumbres keto importantes para la salud, son ricas en fibra, proteínas, calcio, fósforo, potasio, hierro, magnesio, niacina, folatos, vitamina B6 y vitamina E. Unos 100 gramos aportan 44 g de carbohidratos, pero si los consumes en porciones adecuadas son amigable con tu estilo de vida cetogénico.
Raciones y porciones recomendadas
Si haces una ingesta estrictamente matemática de las legumbres en la dieta keto, podrás mantener tu estado de cetosis manteniendo los carbohidratos diarios al límite y teniendo en cuenta la cantidad ingerida de carbohidratos de todo lo comemos a lo largo del día.
Cómo calcular las cantidades de legumbres adecuadas para tu dieta keto
Para calcular las porciones de legumbres keto que debes consumir es importante tener en cuenta los hidratos de carbono que permite tu dieta y hacer la suma de los mismos por día. También tendremos en cuenta la cantidad de calorías diarias que necesitamos para aportar la energía a nuestro cuerpo. Por ejemplo:
Una persona que lleva una dieta keto del 20% - 25% de restricción de carbohidratos consume alrededor de 900 kcal al día y del 50% unas 1200 kcal que en su mayoría provienen de las grasas saludables, pero también de los carbohidratos y las proteínas. Veamos…
Teniendo en cuenta que un gramo de carbohidratos aporta 4 kcal, la ingesta de carbohidratos en la dieta keto que se reduce al 50%, aporta unas 205 kcal y la ingesta de un 20% de hidratos de carbono equivale a 41 kcal.
La cantidad diaria recomendada de grasas es del 65% y un gramo de grasa contiene 9 calorías. Supongamos que vas a acompañar tus legumbres con un aguacate, el cual contiene unos 15 gramos de grasa saludable (135 kcal a tu cuerpo). El valor se obtiene multiplicando la cantidad de gramos del alimento x 9 calorías.
En cuanto a proteínas, la cantidad recomendada en la dieta keto es del 20% – 30% y su aporte por gramo de las grasas es de 4 kcal. Por ejemplo, una porción de 100 g de salmón contiene 12 g de lípidos (grasas saludables), es decir que aporta 48 kcal.
Guía de 1 día comiendo legumbres en tu dieta keto
Hemos creado un ejemplo de menú del día con las raciones recomendadas de legumbres keto que suman un total de 33, 8 g de carbohidratos, que te servirán de guía para calcular las porciones de todas tus recetas
- Desayuno: revuelto de huevos con lentejas con ¼ taza de lentejas: es un plato rápido de hacer que puedes combinar con lentejas o con otra legumbre keto. En este caso, la comida contiene un total de 7,2 g de carbohidratos, dos huevos 2,2 g y las lentejas unos 5 g de carbohidratos.
- Comida: Salmón salteado con espinacas acompañados de ¼ de taza frijoles negros: la cantidad total de carbohidratos sumados en esta comida es de 11,6 g. 100 gramos de salmón contiene 0 g de carbohidratos, 50 gramos de espinacas 1,8 g y los frijoles 9,8
- Cena: Ensalada de pollo y aguacate con aceite de oliva y ¼ de taza de garbanzos cocidos: este delicioso y fácil platillo contiene un total de 15 g de carbohidratos. Una pechuga de pollo y el aceite de oliva contienen 0% de carbohidratos, 50 gramos de aguacate, 4 g carbohidratos y los garbanzos cocidos 11 g.
Recetas keto con legumbres
Te presentamos algunas recetas con legumbres para la dieta keto que son deliciosas y nutritivas, te ayudarán a diversificar tu alimentación y a obtener los nutrientes que necesitas sin sacrificar tus objetivos de dieta. Así que si eres un fanático de las legumbres y quieres disfrutarlas mientras sigues una alimentación keto, ¡sigue leyendo!
Receta de ensalada de frijoles negros y aguacate
Ingredientes:
- 1 lata (15 onzas) de frijoles negros, escurridos y enjuagados
- 1 aguacate maduro, cortado en cubos
- 1/2 cebolla roja, finamente picada
- 1/2 pimiento rojo picado finamente
- 1/4 taza de cilantro fresco, picado
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de jugo de limón fresco
- Sal y pimienta negra molida al gusto
Modo de preparación:
- En un tazón grande, combina los frijoles negros, el aguacate, la cebolla roja, el pimiento rojo y el cilantro.
- En un tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y la pimienta.
- Vierte la mezcla de aceite y limón sobre la ensalada de frijoles y aguacate y mezcla bien.
- Sirve inmediatamente o refrigera hasta que esté listo para servir.
Receta de sopa de lentejas rojas con coco
Ingredientes:
- 1 cucharada de aceite de coco
- 1 cebolla picada
- 2 dientes de ajo picados
- 1 cucharadita de jengibre rallado
- 1 cucharadita de comino molido
- 1/2 cucharadita de cúrcuma molida
- 1/4 cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de pimienta negra molida
- 1 taza de lentejas rojas secas, enjuagadas
- 4 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
- 1 lata (14 onzas) de leche de coco
- 1 cucharada de jugo de lima fresco
- Cilantro fresco picado, para decorar
Modo de preparación:
- En una olla grande, calienta el aceite de coco a fuego medio. Agrega la cebolla, el ajo y el jengibre, y cocina por unos minutos hasta que estén suaves.
- Agrega el comino, la cúrcuma, la sal y la pimienta, y cocina por un minuto más.
- Agrega las lentejas rojas y el caldo de verduras, y lleva a ebullición. Reduce el fuego y deja cocinar a fuego lento durante 20-25 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas.
- Agrega la leche de coco y el jugo de lima, y cocina por 5 minutos más.
- Usa una licuadora de inmersión para mezclar la sopa hasta que esté suave y cremosa.
- Sirve caliente, decorado con cilantro fresco picado.
Receta de hummus de garbanzos
Ingredientes:
- 2 tazas de garbanzos
- 1/4 taza de tahini
- 2 dientes de ajo picados
- 2 cucharadas de jugo de limón fresco
- 1/4 taza de aceite de oliva
- 1/4 cucharadita de comino molido
- 1/4 cucharadita de sal
- Pimienta negra molida al gusto
- Agua, si es necesario
Modo de preparación:
- En una olla grande, cocina los garbanzos en agua con sal durante 10-15 minutos o hasta que estén tiernos. Escurre y enjuaga con agua fría.
- En un procesador de alimentos, agrega los garbanzos, el tahini, el ajo, el jugo de limón, el aceite de oliva, el comino, la sal y la pimienta negra molida. Mezcla hasta obtener una mezcla suave y cremosa. Si la mezcla está demasiado espesa, agrega agua poco a poco hasta obtener la consistencia deseada.
- Prueba la mezcla y ajusta los sabores según sea necesario.
- Sirve el hummus de garbanzos en un tazón y decora con una pizca de comino y un chorrito de aceite de oliva extra virgen.
- Sirve con vegetales cortados en palitos, como pepino, zanahoria o apio, o se utiliza como un aderezo para ensaladas o wraps.
Sustitutos para las legumbres en la dieta keto
Existen opciones de alimentos que pueden reemplazar las legumbres en la dieta keto para obtener proteínas y fibra sin salirte de tu plan de alimentación. Algunas alternativas deliciosas y bajas en carbohidratos incluyen frutos secos, nueces y semillas. ¡No te limites a la hora de crear tus comidas, experimenta con diferentes alimentos y descubre cuáles te funcionan mejor!
Almendras y nueces
Son una fuente rica en grasas saludables, proteínas y fibra, contienen una cantidad baja de carbohidratos netos (2-3 g x puñado), lo que significa que la mayoría de los carbohidratos que contienen son fibra, y no se absorben por completo por el cuerpo. Las almendras y nueces también son ricas en antioxidantes y vitaminas, como la vitamina E, lo que las convierte en un sustituto ideal de las legumbres en la dieta cetogénica.
Semillas de chía y linaza
Las semillas de chía y linaza son excelentes opciones para reemplazar las legumbres keto. Son contenedoras de grasas saludables, proteínas y fibra. Además, son bajas en carbohidratos netos. Por ejemplo, una cucharada de semillas de chía contiene solo 1 gramo de carbohidratos netos, mientras que una cucharada de semillas de linaza contiene solo 0,5 gramos de carbohidratos netos.
Tofu y tempeh
Son excelentes opciones de alimentos para sustituir las legumbres keto. Ambos son ricos en proteínas y bajos en carbohidratos netos, lo que los convierte en una alternativa perfecta a las proteínas de origen animal. Una porción de 100 gramos de tofu contiene solo alrededor de 2 gramos de carbohidratos netos, mientras que una porción de 100 gramos de tempeh contiene alrededor de 4 gramos de carbohidratos netos.
Por último recuerda
Aunque las legumbres en la dieta keto a veces no son muy bien vistas por muchos, hay maneras de incorporarlas en tu dieta y disfrutar de sus beneficios para la salud. Al elegir legumbres bajas en carbohidratos netos, como los frijoles negros, lentejas y garbanzos, y limitar su consumo en porciones moderadas, puedes satisfacer tus antojos de legumbres y al mismo tiempo mantener tu cuerpo en un estado de cetosis.
Recuerda, ¡la clave es siempre escuchar a tu cuerpo y encontrar el equilibrio adecuado que funcione para ti! Te compartimos algunos snacks y salsas deliciosas hechas con legumbres keto:
Patatas de Lentejas con Sal Marina, Enjoy Life Foods
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